In het laatste weekend van maart is de klok één uur vooruit gegaan. Daarmee is officieel de zomertijd ingegaan. Je merkt dit, doordat je ’s ochtends één uur minder kon slapen. Daarnaast is het ’s ochtends iets langer donker en ’s avonds iets langer licht. Sommige mensen gaan hier moeiteloos mee om, maar voor anderen heeft het verzetten van de klok meer impact.
De interne klok van mensen
Alle organismen (waaronder mensen) hebben een interne, biologische klok. Deze klok heet de suprachiasmatische nucleus (SCN) en bevindt zich in het brein, net boven de kruising van de oogzenuwen. Hoewel het om een klein hersengebiedje gaat, heeft het grote effecten op het menselijk lichaam. Het reguleert onder andere het circadiaans (24-uurs) ritme van vele lichaamsprocessen, waaronder ons slaap-waakritme, lichaamstemperatuur en hormoonafgifte.
De klok is gevoelig voor signalen van buitenaf, waarvan zonlicht de belangrijkste is. Zonlicht geeft als het ware op de juiste momenten duwtjes tegen onze spreekwoordelijke schommel (lees: klok). Zonlicht zorgt ervoor dat we overdag actief zijn. We zijn wakker, bewegen, eten, hebben sociale contacten, werken, studeren, etc. En het ontbreken van zonlicht (’s nachts) geeft het signaal dat we inactief kunnen zijn en slapen.
De klok loopt niet bij iedereen gelijk
De meeste mensen hebben een gemiddelde klok. Dat wordt een “gemiddeld chronotype” genoemd. Dat wil zeggen dat zij geen uitgesproken ochtendmens of avondmens zijn. Echter, een gedeelte van de bevolking is wèl een uitgesproken ochtendmens (ofwel: vroeg chronotype) of uitgesproken avondmens (ofwel: laat chronotype).
Bij ochtendmensen is het ritme iets naar voren geschoven. Zij worden vanuit zichzelf wat eerder wakker, zijn ’s ochtends actiever en zijn ’s avonds eerder moe. Bij avondmensen is dat andersom. Zij worden vanuit zichzelf wat later wakker, hebben tijd nodig om “op te starten” en kunnen ’s avonds langer doorgaan met werk/studeren/hobby’s voordat zij gaan slapen.
Wie het meest last heeft van het verzetten van de klok
Vooral avondmensen kunnen last hebben van het ingaan van de zomertijd. Zij hebben al meer moeite om ’s ochtends wakker te worden en op te staan. Vaak hebben zij daarvoor een wekker nodig. En met het ingaan van de zomertijd, kunnen zij nog eens één uur minder slapen. Bovendien is het ’s ochtends iets langer donker, terwijl zonlicht juist zo belangrijk is voor de biologische klok. Het verschil tussen de sociale klok (zomertijd) en de biologische klok (laat chronotype), zorgt voor een tijdelijke verstoring van het circadiaans ritme. Dit wordt ook wel een ‘sociale jetlag’ genoemd. Een sociale jetlag kan leiden tot bijvoorbeeld een slaaptekort, vermoeidheid en concentratieverlies.
Negatieve invloed op leefstijl
Een sociale jetlag heeft ook een negatieve invloed op leefstijl. Door vermoeidheid is het moeilijker om een gezonde leefstijl te houden of aan te leren. Bij mensen die vermoeid zijn, is de kans op inactiviteit (niet gaan sporten) en ongezonder eten groter. Een afhaalmaaltijd is dan bijvoorbeeld makkelijker dan zelf een gezonde maaltijd bereiden. Ook is de kans groter dat je terugvalt in oud gedrag. Je begint bijvoorbeeld weer met koekjes eten bij de koffie, terwijl je dat misschien al tijden niet meer deed.
Tips voor avondmensen
De volgende tips kunnen helpen bij het aanpassen aan de zomertijd:
- Zorg dat je ’s ochtends zo snel mogelijk blootgesteld wordt aan daglicht. Doe de gordijnen open, ga even de tuin in of laat je hond uit. Het daglicht geeft jouw biologische klok het signaal dat het tijd is om actief te worden.
- Probeer daarentegen ’s avonds fel (kunstmatig) licht zoveel mogelijk te vermijden. Denk daarbij aan beeldschermen (zoals televisie, tablet en telefoon), maar ook aan het felle licht in de badkamer als je je tanden aan het poetsen bent. Zorg liever voor gedempt licht. Doe op tijd de gordijnen dicht. Als het ’s avonds donker wordt, start de aanmaak van het hormoon melatonine. Het maakt je slaperig en draagt bij aan een goede nachtrust.
- Ga op tijd naar bed. Hoewel avondmensen het lastig zullen vinden om ’s avonds op tijd naar bed te gaan, is het toch belangrijk om een vaste bedtijd met jezelf af te spreken. Daarmee kun je ervoor zorgen dat je voldoende lang slaapt. Gemiddeld hebben volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
- Houd vaste bedtijden aan, bij voorkeur ook in het weekend. Daarmee wen je het snelst aan je nieuwe ritme.
Verzetten van de klok wordt misschien afgeschaft
Overigens heeft de Europese Commissie in 2018 voorgesteld om het tweejaarlijks verzetten van de klok af te schaffen. In Nederland is het nog niet duidelijk of dat gaat gebeuren en zo ja: voor welk tijdssysteem er dan gekozen wordt.
Ben je geïnteresseerd in slaap en andere leefstijlfactoren? En wil je leren om andere mensen te begeleiden naar een gezondere leefstijl? Je kunt nog voor de zomer starten met de parttime, eenjarige, geaccrediteerde opleiding tot Leefstijlcoach. Bekijk hier het volledige opleidingsprogramma.
Auteur: Linda Hogervorst
