Dry January
Steeds meer mensen stoppen (tijdelijk) met alcohol. Dry January komt er weer aan, na een ongetwijfeld overvloedige decembermaand. Wereldwijd gaan steeds meer mensen deze challenge aan om een maand geen alcohol te drinken. Vanuit gedragsmatig oogpunt is Dry January interessant omdat het leidt tot meer bewustzijn, het doorbreken van een gewoonte en het uitnodigt om te experimenteren met nieuw gedrag en non-alcoholische alternatieven. Ook is de tijdsperiode van een maand voor veel mensen een uitdagend, maar wel haalbaar doel.
Afkijken mag
Mensen leren door naar anderen te kijken. Dit wordt ook wel modeling of plaatsvervangend leren genoemd. Je ziet de ander iets doen en wat het effect daarvan is. Je kunt ‘afkijken’ hoe het moet. En als het de ander dan ook nog iets oplevert en het gedrag beloond wordt, zul je het zelf ook sneller proberen. In het geval van (tijdelijk) stoppen met alcohol is het slim om af te kijken bij anderen.
Er zijn online heel wat verhalen te vinden van mensen die succesvol gestopt zijn met alcohol. Daar kun je het prima ‘afkijken’. Waardoor is het bij hen gelukt? We keken naar een aantal verhalen op www.alcoholvrijheid.nl en vonden een aantal principes die stoppen met alcohol gemakkelijker maken.
Leren van succesvolle strategieën
Hieronder vijf dingen die helpen bij het (tijdelijk) stoppen met alcohol die veelvuldig in de ervaringsverhalen naar voren komen:
- Sociale steun vragen en opzoeken
Het helpt als mensen in je omgeving weten dat je geen alcohol drinkt, zodat ze er rekening mee kunnen houden. Het vertellen aan andere mensen in je omgeving is dus het devies. In de ervaringsverhalen zie je ook dat mensen actief steun opzoeken, door verhalen van anderen te lezen, naar podcasts te luisteren of boeken over een alcoholvrij leven te lezen. Je (online) omringen met gelijkgestemden maakt het gemakkelijker.
- Een alternatief voorhanden hebben
Een nieuwe gewoonte creëren gaat gemakkelijker als je niet alleen stópt met iets, maar er ook iets nieuws voor in de plaats gaat doen. Of te wel: focus op wat je wél gaat doen. Voor de mensen in de ervaringsverhalen betekent dat een alternatief voor alcohol zoeken. Er komt van alles langs waaronder thee, alcoholvrij bier, bruiswater en mocktails. Geserveerd in een mooi glas. In het begin weet iemand nog niet zo goed wat de alternatieven zijn, dus dan moet je op zoek gaan en experimenteren wat jij lekker vindt.
- Haalbare doelen
Soms beginnen mensen met een wat kortere periode, bijvoorbeeld een week of maand zonder alcohol. Vervolgens breiden ze dat uit naar een langere periode, zoals een jaar. En na dat jaar gaan ze dan weer verder. Mensen vinden het vaak, en zeker in het begin, niet prettig om meteen een besluit voor de rest van hun leven te nemen. Dat voelt als een onhaalbaar doel. Het opdelen in kleinere stapjes voelt gemakkelijker, geeft onderweg succeservaringen en vergroot zo het zelfvertrouwen.
- Voorbereiden op moeilijke momenten
Uit de ervaringsverhalen blijkt dat van te voren bedenken wat je wil en wat je doet of zegt tijdens een moeilijk moment helpt. Sociale situaties worden vooral genoemd als moeilijke momenten: feestjes, dinertjes met vrienden, de vrijdagmiddagborrel, doorzakken met vriendinnen en dergelijke. Wat ga je op zo’n moment zeggen of doen? Hoe ga je om met negatieve sociale druk? En hoe zoek je op een moeilijk moment afleiding? Een gewaarschuwd en voorbereid mens telt voor twee.
- Niet opgeven na een terugval maar er van leren
Als er iets blijkt uit de ervaringsverhalen is het wel dat stoppen met alcohol vaak niet in één keer lukt. Er zijn uitglijders en terugval. Het is de kunst om na een uitglijder niet op te geven, maar ervan te leren en daardoor sterker weer verder te gaan. Je leert je valkuilen nog beter kennen, waardoor je een volgende keer beter voorbereid bent.
Beloning
Wat levert het stoppen met alcohol op? In de ervaringsverhalen worden de volgende vijf dingen vaak genoemd:
- Frisser en energieker
Met stip op 1: een frisser, fitter, energieker, alerter en helderder gevoel. Deze en nog andere termen worden allemaal gebruikt om uiting te geven aan het andere gevoel waarmee je door het leven stapt na het stoppen met alcohol.
- Mentaal stabieler
Rust in je hoofd, meer gemoedsrust en meer mentale stabiliteit worden genoemd.
- Fysieke effecten
Hierbij worden dingen genoemd als betere sportprestaties, gemakkelijker afvallen, en beter slapen.
- Geen katers meer = meer tijd
Het scheelt ’s ochtends een hoop tijd als je geen last hebt van een kater en meteen fris uit bed stapt.
- Jezelf zijn
Mensen omschrijven dat ze zonder de alcohol weer zichzelf worden, zichzelf zonder de drank leren kennen en meer vrijheid en zelfrespect ervaren.
Mensen omschrijven dat ze zonder de alcohol weer zichzelf worden, zichzelf zonder de drank leren kennen en meer vrijheid en zelfrespect ervaren.
Ook voor andere leefstijlgedragingen
Deze leefstijl- en gedragsveranderingsprincipes gelden net zo goed ook voor andere leefstijlgedragingen zoals bewegen, roken of gezond eten. Ook dan is een haalbaar doel belangrijk, moet je vooral focussen op wat je wél gaat doen en heb je sociale steun nodig. En ook dan komen er moeilijke momenten en lastige situaties, en moet je leren omgaan met uitglijders. Het gezonde gedrag moet daarnaast wel wat opleveren: zonder voordelen of beloning zal het anders niet lang beklijven.
Wil je meer weten over gedragsveranderingsprincipes?
- In het boek Ik ga het gewoon (niet) doen legt prof. Ingrid Steenhuis uit waarom leefstijl- en gedragsverandering moeilijk is en hoe het wél kan. Een boek speciaal geschreven voor zorg- en welzijnsprofessionals die hun patiënten en cliënten beter willen begrijpen en begeleiden op het gebied van leefstijl en gedrag.
- Of bestel de Waaier Gedragsverandering. Een handig hulpmiddel waarin verschillende gedragsveranderingstechnieken worden beschreven, kant en klaar om in de praktijk in te zetten.
- Lijkt het je leuk om andere mensen te begeleiden bij hun leefstijl en heb je een HBO- of WO-diploma? Dan is de geaccrediteerde opleiding tot leefstijlcoach misschien iets voor jou. Meer informatie vind je op leefstijlcoachacademy.nl
Bronnen
- Ervaringsverhalen geraadpleegd op alcoholvrijheid.nl
- de Ternay, J., Leblanc, P., Michel, P., Benyamina, A., Naassila, M., & Rolland, B. (2022). One-month alcohol abstinence national campaigns: a scoping review of the harm reduction benefits. Harm reduction journal, 19(1), 24.
