De sleutel tot het veranderen van leefstijl is het veranderen van gewoontes. Immers, veel eetgedrag maar ook bijvoorbeeld bewegen, zitten of andere leefstijlgedragingen zijn automatische gewoontes. Kijkend naar de theorie over gewoontevorming zijn er verschillende manieren om gewoontes te veranderen. Maar mogelijk leidt de ene manier tot meer kans op terugval dan de andere, zo betogen onderzoekers uit Engeland (1).
Een impuls om op een cue te reageren
Een gewoonte is in feite een relatie tussen een cue en de impuls om daar op een bepaalde manier op te reageren. Dit is contextafhankelijk, of te wel wat op het werk een gewoonte is, hoeft dat thuis niet te zijn, en wat je doet als je met je familie bent kan anders zijn dan wanneer je met vrienden bent. Een cue triggert bepaald gedrag. Iemand gaat tanken en koopt daarbij een snack. Wanneer de cue (tanken) samen met de respons (een snack kopen) herhaaldelijk wordt uitgevoerd ontstaat een gewoonte, zeker als het gedrag belonend is (de snack is lekker). Gedrag wordt dan steeds automatischer en steeds minder afhankelijk van bewuste motivatie.
©Brickhouse Academy
3 manieren van het veranderen van een gewoonte
Het gaat om het onderbreken of veranderen van de keten cue-impuls-gedrag.
Bij de eerste manier gaan mensen de cue vermijden, zodat het gedrag niet in gang wordt gezet. Bijvoorbeeld tanken bij een selfservice tankstation zonder winkel. Dit werkt zolang de cue vermeden kan worden, maar de associatie tussen de oorspronkelijke cue (tankstation met winkel) en de respons (snack kopen) blijft nog wel bestaan. Wanneer je dan een keer de cue niet kunt vermijden
(er is alleen maar een tankstation met winkel), is het risico op terugval aanwezig. De oude respons wordt dan weer geactiveerd.
Bij de tweede manier gebruiken mensen zelfregulatie om de impuls niet om te zetten in gedrag. Ze gaan wel tanken en voelen ook de behoefte om een snack te kopen, maar handelen hier niet naar (kopen geen snack). Dit gaat goed zolang de motivatie sterk is en de zelfregulatie ook. Wanneer er een tijdelijke motivatiedip is, of zelfregulatiemogelijkheden tijdelijk minder zijn door bijvoorbeeld vermoeidheid of stress is er risico op terugval.
Bij de derde manier is er sprake van substitutie, of te wel een andere gewoonte aanleren. De oorspronkelijke gewoonte wordt dan als het ware ‘overschreven’, en er komt een nieuwe cue-respons relatie. Voordeel hiervan is dat de onderliggende associatie tussen cue en oude respons uitdooft, wat het risico op terugval kleiner maakt.
Welk substituut?
De nieuwe gewoonte moet de dominante respons worden in een bepaalde situatie. Daarbij zijn een paar dingen belangrijk:
1. Identificeer wat de cue tot een bepaalde ongezonde gewoonte is. Omdat het hier om automatisch gedrag gaat, zijn mensen zich niet altijd bewust wat de trigger/cue is. Een paar dagen monitoren wat vooraf gaat aan de ongezonde gewoonte helpt.
2. Het substituut/de nieuwe gewoonte moet wel een reëel alternatief zijn. Het substituut moet bijdragen aan het oorspronkelijke doel. ’s Avonds op de bank blijven zitten heeft bijvoorbeeld tot doel om te ontspannen en uit te rusten. Een beweegvorm die bij dit doel aansluit heeft dan meer kans van slagen. Er zijn verschillende vormen van substitutie denkbaar. Zo kun je een variant op de gewoonte maken (in het tankvoorbeeld in plaats van een snack een kop koffie nemen bij het tanken). Een andere mogelijkheid is om er heel ander
gedrag voor in de plaats te zetten (de after lunch-dip verdrijven met een wandeling in plaats van een snack). De uitdaging blijft altijd om een voor de persoon attractief alternatief te vinden.
3. Behalve een aantrekkelijk alternatief helpt het ook om het ongezonde alternatief minder aantrekkelijk te maken. Bijvoorbeeld doordat je er meer moeite voor moet doen. Als je zondagmiddag altijd naar je favoriete serie met een bak chips ernaast kijkt, kun je een aantrekkelijk alternatief klaarzetten (een versgemaakte fruitsalade), en zorgen dat de chips minder of niet bereikbaar is. Tip: Als-dan plannen helpen bij het aanleren van nieuwe gewoontes. Kijk hier een filmpje waarin Ingrid Steenhuis uitlegt hoe deze techniek werkt.
Ben jij geïnteresseerd in gedrag van mensen en wil je ze helpen andere leefstijlgewoonten te leren? Wie weet is de opleiding tot leefstijlcoach iets voor jou of kijk bij een van onze andere scholingen.
(1) Gardner B, Richards R, Lally P, Rebar A, Thwaite T, Beeken RJ. Breaking habits or breaking habitual behaviours? Old habits as a neglected factor in weight loss maintenance. Appetite. 2021 Feb
27;162:105183. doi: 10.1016/j.appet.2021.105183. Epub ahead of print. PMID: 33651994.
